Vásárlói vélemények
Mire keres megoldást?
Speciális hatóanyagok
Ayurveda készítmények
Kollagén és hialuronsav
Vitaminok
Aminosavak
Gyógygombák
Gyógynövények
Ásványi anyagok
Fehérjék, proteinek
Mikrobiom, Élőflóra
Propolisz, méhpempő
Omega 3-6-9 olaj, Lecitin
Kiemelt termékek
Termékbemutatóink
Megfázás, influenza
A kicsik egészségéért!
Mozogjon szabadon
Gumivitaminok
Teázzon velünk
Akciók
Mit mire szedjekTudományos háttérelemzések
Ashwagandha hatása: Stressz, alvás és teljesítmény tudományosan
márc
Ashwagandha hatásai – Tudományos áttekintés és kutatási eredmények
Utolsó frissítés: 2026. március | Tudományos áttekintés – nem minősül orvosi tanácsnak
Az ashwagandha (Withania somnifera, magyarul álombogyó) az ájurvédikus orvoslás egyik legjelentősebb adaptogén növénye. Az indiai szubkontinensen több ezer éves hagyományra visszatekintő gyógynövényt a szanszkrit forrásokban „Rasayana”-ként – vagyis megfiatalító, erősítő szerként – tartják számon. Az ashwagandha szó szerint „a ló illatát” jelenti, amely a hagyomány szerint a ló erejére és vitalitására utal.
A modern kutatás az ashwagandha gyökérkivonat hatásait elsősorban a benne található withanolid típusú bioaktív vegyületeknek tulajdonítja. Ezek a szteroid-lakton szerkezetű molekulák – köztük a withaferin A, a withanolid A és a withanolid D – felelősek a növény adaptogén, neuroprotektív és egyéb élettani hatásainak jelentős részéért. Az egyes készítmények között a hatóanyag-tartalom jelentősen eltérhet, ezért kiemelten fontos a standardizálás: a withanolid-tartalom százalékos feltüntetése a címkén biztosítja a kiszámítható adagolást és a megismételhető hatást. A standardizált ashwagandha kivonatokról bővebben a withanolid termékcímke-oldalunkon olvashatsz.
Jelen cikk célja, hogy lektorált (peer-reviewed) klinikai vizsgálatok és metaanalízisek alapján átfogó képet adjon az ashwagandha gyökérkivonat tudományosan dokumentált élettani hatásairól. Minden hivatkozott forrást kattintható linkkel jelölünk. A cikkben kizárólag az Európai Unióban forgalmazható étrend-kiegészítőkre vonatkozó, EFSA-konform megfogalmazásokat alkalmazunk.
🛒 Standardizált ashwagandha készítmények széles választéka – KSM-66®, Sensoril® és Shoden® alapanyagú termékek egyaránt elérhetők webáruházunkban:
👉 Ashwagandha készítmények
1. Stresszválasz és kortizolszint – Az ashwagandha adaptogén hatásmechanizmusa
Az ashwagandha „adaptogén” jelzője arra utal, hogy a növényi kivonat hozzájárulhat a szervezet stresszhez való alkalmazkodóképességének normál működéséhez. Ennek hátterében a HPA-tengely (hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese tengely) modulációja áll: a withanolid vegyületek befolyásolhatják a kortizol – a szervezet elsődleges stresszhormonja – szekrécióját, ezzel támogatva a szervezet fiziológiai egyensúlyát.
Mit mutatnak a klinikai vizsgálatok?
Az ashwagandha stresszoldó hatását az elmúlt évtizedben számos randomizált, kettős vak, placebókontrollos (RCT) klinikai vizsgálatban vizsgálták. Az alábbiakban a legfontosabb kutatási eredményeket ismertetjük:
📄 Chandrasekhar és mtsai. (2012) – KSM-66® gyökérkivonat, 5% withanolid-glikozid
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 64 fő, 18–54 év, krónikus stressz | Időtartam: 60 nap
Adagolás: 2×300 mg/nap KSM-66® standardizált ashwagandha gyökérkivonat (≥5% withanolid-glikozid, HPLC).
Főbb eredmények: A kezelési csoportban szignifikáns (p<0,0001) csökkenés volt megfigyelhető az összes stresszértékelő skálán (PSS, DASS, GHQ-28) a placebócsoporthoz képest. A szérum kortizolszint a kivonatot kapó csoportban szignifikánsan mérséklődött. Súlyos mellékhatást nem regisztráltak.
📄 Lopresti és mtsai. (2019) – Shoden® kivonat, 35% withanolid-glikozid
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 60 fő, felnőttek, önbevallás alapján magas stressz | Időtartam: 60 nap
Adagolás: 1×240 mg/nap Shoden® standardizált ashwagandha kivonat (35% withanolid-glikozid).
Főbb eredmények: Az ashwagandha csoport szignifikáns javulást mutatott a HAM-A szorongásértékelő skálán (p=0,040) a placebóhoz képest. A reggeli kortizolszint szignifikánsan (p<0,001), a DHEA-S-szint szintén szignifikánsan (p=0,004) csökkent. Mellékhatás nem fordult elő.
📄 Majeed és mtsai. (2023) – 2,5% withanolid (USP) + piperin
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 54 fő, egészséges felnőttek, enyhe-közepes stressz | Időtartam: 60 nap
Adagolás: 1×500 mg/nap ashwagandha gyökérkivonat (2,5% withanolid, USP protokoll) + 5 mg piperin (95%), este bevéve. Ez napi 12,5 mg withanolid-bevitelt jelent.
Főbb eredmények: Szignifikáns javulás a PSS (észlelt stressz) és a GAD-7 (szorongás) pontszámokban a placebóhoz viszonyítva. A nyálkortizol szignifikánsan csökkent, a vizelet-szerotonin szintje szignifikánsan emelkedett az ashwagandha csoportban. Az életminőség-mutatók szintén javultak. A készítmény jól tolerálható volt.
📊 Metaanalízis – Akhgarjand és mtsai. (2022)
Elemzés típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, 12 RCT, összesen 1002 résztvevő.
Főbb következtetések: Az összesített adatok alapján az ashwagandha szupplementáció szignifikánsan csökkentette mind a szorongást (SMD: −1,55; 95% CI: −2,37 – −0,74; p=0,005), mind a stresszszintet (SMD: −1,75; 95% CI: −2,29 – −1,22; p=0,005) a placebóhoz képest. A szerzők megjegyezték, hogy a vizsgálatok közötti heterogenitás magas volt (I²=93,8%, illetve 83,1%), ami az eltérő kivonat-típusokkal, adagolási protokollokkal és vizsgálati populációkkal magyarázható.
Összefoglaló: Stressz- és kortizolvizsgálatok áttekintése
| Vizsgálat | Kivonat / márka | Napi adag | Withanolid | Időtartam | Kortizol ↓ | Stressz ↓ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chandrasekhar 2012 | KSM-66® (gyökér) | 2×300 mg | 5% glikozid | 60 nap | ✓ szign. | ✓ p<0,0001 |
| Lopresti 2019 | Shoden® (gyökér+levél) | 1×240 mg | 35% glikozid | 60 nap | ✓ p<0,001 | ✓ p=0,040 |
| Majeed 2023 | Shagandha (gyökér) | 1×500 mg | 2,5% USP | 60 nap | ✓ szign. | ✓ PSS+GAD-7 |
| Akhgarjand 2022 (meta) | Különböző (12 RCT) | Változó | Változó | 4–12 hét | – | ✓ SMD −1,75 |
SMD = standardizált átlagkülönbség (standardized mean difference); CI = konfidenciaintervallum; PSS = észlelt stressz skála; GAD-7 = általános kérdőív; HAM-A = Hamilton szorongásértékelő skála; DASS = depresszió–szorongás–stressz skála; USP = Amerikai Gyógyszerkönyv módszere.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A fenti vizsgálatok egyöntetűen arra utalnak, hogy a standardizált ashwagandha gyökérkivonat – withanolid-tartalmától és az alkalmazott alapanyag-márkától függetlenül – mérhető mértékben hozzájárulhat a stresszválasz normalizálásához. A hatás már napi 12,5 mg withanolid-bevitel mellett is kimutatható volt (Majeed 2023), bár a magasabb withanolid-dózisokat alkalmazó vizsgálatok (Shoden® – Lopresti 2019) is meggyőző eredményeket hoztak alacsonyabb össztömegű kivonattal.
⚠️ Fontos tudományos fenntartás: A 2022-es metaanalízis kiemeli, hogy a vizsgálatok közötti heterogenitás magas (I²>80%), ami az eltérő kivonat-típusokkal, standardizálási módszerekkel és vizsgálati populációkkal magyarázható. Ez arra figyelmeztet, hogy az egyes vizsgálatok eredményei nem feltétlenül általánosíthatók minden ashwagandha készítményre – a standardizálás típusa és a withanolid-tartalom döntő szempont a választásnál.
2. Alvásminőség – Az ashwagandha hatása az alvásparaméterekre
Az alvás minősége és a stresszszint szorosan összefügg: a krónikus stressz az egyik leggyakoribb oka az elalvási nehézségeknek és a nem pihentető alvásnak. Mivel az ashwagandha kivonat – ahogy a fenti szekcióban láttuk – mérhető hatást fejt ki a kortizolszintre és a stresszválaszra, logikus kérdés, hogy javíthatja-e az alvás paramétereit is. Több klinikai vizsgálat és egy metaanalízis is kimondottan ezt a kérdést vizsgálta.
📄 Langade és mtsai. (2021) – gyökérkivonat, egészséges alanyok és alvási nehézségekkel küzdők
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos, párhuzamos csoportos | Résztvevők: 80 fő (40 egészséges + 40 inszomniás) | Időtartam: 8 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap ashwagandha gyökérkivonat.
Főbb eredmények: Mindkét csoportban (egészséges és inszomniás) szignifikáns javulás volt megfigyelhető az alvásparaméterekben a placebóhoz képest. Az elalvási latencia (SOL) és az alváshatékonyság (SE) mutatták a legmarkánsabb javulást (p<0,0001). Az inszomniás alanyoknál a hatás kifejezettebb volt, mint az egészségeseknél. Az ébredés utáni szellemi frissesség szintén szignifikánsan javult.
📄 Langade és mtsai. (2019) – gyökérkivonat alvási nehézségekkel küzdőknél
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 60 fő, tartós alvatlanságot tapasztalók | Időtartam: 10 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap nagy koncentrációjú, teljes spektrumú ashwagandha gyökérkivonat.
Főbb eredmények: 10 hét után a kezelési csoport szignifikánsan jobb alvásminőséget (p=0,002), rövidebb elalvási időt (SOL, p=0,019) és magasabb alváshatékonyságot (SE) mutatott a placebóhoz képest. A PSQI (Pittsburgh alvásminőség-index) és a HAM-A (szorongás) pontszámok egyaránt szignifikánsan javultak. A kutatócsoport megállapította, hogy a készítmény jól tolerálható, természetes alvástámogató potenciállal rendelkezik.
📄 Deshpande és mtsai. (2020) – Shoden® kivonat, nem pihentető alvás (NRS)
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 150 fő (144 befejezte), egészséges felnőttek, nem pihentető alvással | Időtartam: 6 hét
Adagolás: 1×120 mg/nap Shoden® standardizált ashwagandha kivonat (35% withanolid-glikozid) – ez napi ~42 mg withanolid-glikozid-bevitelt jelent.
Főbb eredmények: Az ashwagandha csoport 72%-os javulást mutatott az önértékelt alvásminőségben, szemben a placebócsoport 29%-os javulásával (p<0,001). Az aktigráfiás adatok alapján az alváshatékonyság (p<0,01), a teljes alvásidő (p<0,001), az elalvási latencia (p<0,01) és az alvás közbeni ébrenléti idő (WASO, p<0,05) egyaránt szignifikánsan javult. Az életminőség fizikai, pszichológiai és környezeti doménjei szintén szignifikáns javulást mutattak. Nem jelentettek kezeléshez köthető mellékhatást.
📊 Metaanalízis – Cheah és mtsai. (2021)
Elemzés típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, 5 RCT, összesen 400 résztvevő.
Főbb következtetések: Az ashwagandha kivonat szignifikáns, bár kis mértékű pozitív hatást gyakorolt az általános alvásminőségre (SMD: −0,59; 95% CI: −0,75 – −0,42; I²=62%). Az alvástámogató hatás kifejezettebb volt az alábbi alcsoportokban:
- Inszomnia diagnózisú résztvevőknél (vs. egészséges alanyok)
- Napi ≥600 mg adagolás mellett
- ≥8 hetes kezelési időtartam esetén
Az ébredés utáni szellemi frissesség és a szorongásszint szintén javult, de az életminőségre gyakorolt hatás nem érte el a szignifikanciaküszöböt. Súlyos mellékhatásról nem számoltak be.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az alvásra vonatkozó kutatási eredmények konzisztensek: a standardizált ashwagandha gyökérkivonat mérhető mértékben hozzájárulhat az alvásparaméterek javulásához, különösen az elalvási idő rövidüléséhez és az alváshatékonyság növekedéséhez. A Cheah-féle metaanalízis (2021) kiemeli, hogy az alvástámogató hatás dózis- és időfüggő: a napi ≥600 mg kivonat, legalább 8 héten át alkalmazva hozta a legmarkánsabb eredményeket. Ugyanakkor a Deshpande-vizsgálat (2020) azt is megmutatta, hogy a magas koncentrációjú Shoden® kivonat már napi 120 mg-os adagban, mindössze 6 hét alatt is szignifikáns javulást eredményezett – ami a withanolid-koncentráció jelentőségét húzza alá.
💡 Gyakorlati tipp: Ha az alvásminőség javítása a fő célod, a fenti vizsgálatok alapján érdemes esti bevitelre időzíteni az ashwagandha adagot, és legalább 8 hetes kúrában alkalmazni a készítményt. A Shoden® típusú, magas withanolid-koncentrációjú kivonatok alacsonyabb napi dózissal is hatékonyak lehetnek, míg a KSM-66® típusú, 5%-os kivonatoknál a napi 600 mg-os adag feletti tartomány hozta a legjobb alváseredményeket. A választékban mindkét típus elérhető: ashwagandha készítmények →
3. Kognitív funkciók és neuroprotekció – A withanolidok és az agyi működés
Az ashwagandha kognitív hatásainak hátterében több biokémiai mechanizmus állhat. A withanolid A – a növény egyik kulcsfontosságú bioaktív molekulája – preklinikai vizsgálatokban igazoltan képes átjutni a vér-agy gáton (BBB), és közvetlenül befolyásolhatja az agyi folyamatokat. Az állatkísérletes adatok szerint a withanolid A a BDNF-TrkB jelátviteli útvonal (agyi eredetű neurotrofikus faktor) aktiválásán keresztül fejtheti ki neuroprotektív hatását, hozzájárulva az idegsejtek túléléséhez és plaszticitásához stresszhelyzetben (Kim és mtsai. 2025, PMID: 39674356).
A klinikai vizsgálatok az emberi kognitív funkciók több területén – memória, figyelem, végrehajtó funkciók, információfeldolgozási sebesség – vizsgálták az ashwagandha kivonat hatását. Az alábbiakban a legfontosabb humán vizsgálatokat ismertetjük.
📄 Choudhary és mtsai. (2017) – KSM-66® gyökérkivonat, enyhe szellemi kimerültség esetén
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 50 fő, 35 év feletti felnőttek, életkorral összefüggő memóriapanaszokkal | Időtartam: 8 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap KSM-66® ashwagandha gyökérkivonat (≥5% withanolid-glikozid).
Főbb eredmények: Az ashwagandha csoport szignifikánsan jobb eredményeket ért el a placebóhoz képest az alábbi területeken: azonnali memória (Wechsler Memory Scale III), általános memória (késleltetett felidézés), végrehajtó funkció (Wisconsin Card Sorting Test, Eriksen Flanker Task), figyelem és információfeldolgozási sebesség (Trail-Making Test, Mackworth Clock Test). A kutatók az ashwagandha acetilkolinészteráz-gátló tulajdonságát jelölték meg a hatás lehetséges mechanizmusaként.
📄 Majeed és mtsai. (2021) – Ashwagandha SR (Prolanza™), stresszes felnőttek, CANTAB tesztek
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 130 fő (125 befejezte), egészséges stresszes felnőttek, 20–55 év | Időtartam: 90 nap
Adagolás: 1×300 mg/nap elnyújtott hatóanyag-leadású (sustained-release) ashwagandha gyökérkivonat.
Főbb eredmények: A CANTAB (Cambridge Neuropsychological Test Automated Battery) tesztrendszer alapján az ashwagandha csoport szignifikánsan jobb felidézési memória eredményeket ért el (első próba memóriapont: 12,9±6,7 vs. 10,1±6,3), és szignifikánsan kevesebb hibát vétett a mintázat-felidézésben (összes hiba: 17,5±23,3 vs. 27,7±23,6) a placebóhoz viszonyítva. Emellett a stresszszint (PSS-10, p<0,0001), a kortizolszint (p=0,0443) és az alvásminőség (PSQI, p<0,0001) szintén szignifikánsan javult. A boldogságérzet (Oxford Happiness Questionnaire) szignifikánsan nőtt.
📄 Majeed és mtsai. (2023) – 2,5% withanolid (USP) + piperin, CANTAB kognitív tesztek
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 54 fő, egészséges felnőttek | Időtartam: 60 nap
Adagolás: 1×500 mg/nap ashwagandha gyökérkivonat (2,5% withanolid, USP) + 5 mg piperin.
Főbb eredmények: A korábban a stresszszekcióban ismertetett vizsgálat kognitív komponense is pozitív eredményeket hozott. A CANTAB tesztek javulást mutattak a multitasking és a koncentráció területén. A kutatók a szerotonin szintjének szignifikáns emelkedését javasolták a hatásmechanizmus egyik kulcsaként – a szerotonin ugyanis a hangulat mellett a kognitív funkciókban (figyelem, memóriakonszolidáció) is fontos szerepet tölt be.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy a standardizált ashwagandha gyökérkivonat hozzájárulhat a memória, a figyelem és a végrehajtó funkciók normál működésének fenntartásához – mind enyhe szellemi kimerültség esetén, mind egészséges, de stresszes felnőtteknél. A hatás valószínűleg többcsatornás: a kortizolszint csökkentése közvetetten javíthatja a kognitív teljesítményt (hiszen a krónikus stressz rontja a memóriát és a figyelmet), míg a szerotonin emelkedése és a preklinikai adatokból ismert BDNF-útvonal aktiválás közvetlenebb neuroprotektív mechanizmusokra utal.
⚠️ Fontos fenntartás: A kognitív vizsgálatok mintamérete jellemzően kicsi volt (50–130 fő), és az MCI-specifikus Choudhary-vizsgálat (2017) egyetlen centrumban zajlott. A jelenleg rendelkezésre álló bizonyítékok ígéretesek, de nem tekinthetők véglegesnek – a jövőben nagyobb mintán, többcentrikus elrendezéssel végzett vizsgálatok szükségesek az eredmények megerősítéséhez. Az ashwagandha kivonat nem helyettesíti a szakorvosi konzultációt és kezelést kognitív panaszok esetén.
4. Fizikai teljesítőképesség – Izomerő, állóképesség és regeneráció
Az ashwagandha adaptogén hatása nem csak a mentális, hanem a fizikai teljesítőképességre is kiterjed. Az elmúlt évtizedben több klinikai vizsgálat és szisztematikus áttekintés vizsgálta, hogy a standardizált ashwagandha gyökérkivonat milyen mértékben járulhat hozzá az izomerő, az állóképesség (VO₂max), a testösszetétel és a terhelés utáni regeneráció javulásához – elsősorban ellenállásos edzésprogrammal kombinálva.
📄 Wankhede és mtsai. (2015) – izomerő és izomtömeg, ellenállásos edzés
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos | Résztvevők: 57 fő, fiatal férfiak (18–50 év), kevés edzéstapasztalattal | Időtartam: 8 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap ashwagandha gyökérkivonat, ellenállásos edzésprogram mellett.
Főbb eredmények:
| Mért paraméter | Ashwagandha | Placebo | p-érték |
|---|---|---|---|
| Fekvenyomás 1RM növekedés | +46,0 kg | +26,4 kg | 0,001 |
| Lábfeszítés 1RM növekedés | +14,5 kg | +9,8 kg | 0,04 |
| Karizom méret növekedés | +8,6 cm² | +5,3 cm² | 0,01 |
| Testzsírszázalék-csökkenés | −3,5% | −1,5% | 0,03 |
| Tesztoszteron növekedés | +96,2 ng/dL | +18,0 ng/dL | 0,004 |
Az edzés okozta izomkárosodás markere (szérum kreatin-kináz) szintén kedvezőbb értéket mutatott az ashwagandha csoportban, ami jobb regenerációra utal.
📄 Verma és mtsai. (2024) – VO₂max és állóképesség, férfiak és nők
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos, multicentrikus | Résztvevők: 80 fő (73 befejezte), egészséges férfiak és nők, 18–45 év, rendszeres fizikai aktivitás | Időtartam: 8 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap standardizált ashwagandha gyökérkivonat (>5% withanolid), ellenállásos edzésprogram mellett.
Főbb eredmények: Az ashwagandha csoport szignifikánsan nagyobb javulást mutatott a fekvenyomás 1RM-ben (férfiak: p=0,0084; nők: p=0,0005), a lábprés 1RM-ben (férfiak: p=0,0049; nők: p=0,018) és a kardiorespiratorikus állóképességben (VO₂max) is mindkét nemnél. A vizsgálat egyik erőssége, hogy mind férfi, mind női résztvevőkön igazolta a hatást – a korábbi vizsgálatok többsége csak férfiakon zajlott. Az izomerő javulása a már edzett résztvevőknél mérsékeltebb volt, mint a Wankhede-féle (2015) vizsgálat tapasztalatlan alanyainál.
📊 Szisztematikus áttekintések és metaanalízisek
Pérez-Gómez és mtsai. (2020) – 5 RCT, 162 résztvevő, VO₂max-specifikus metaanalízis. A szerzők azt találták, hogy az ashwagandha szupplementáció szignifikánsan javította a VO₂max értéket a placebóhoz képest, bár a bizonyítékok minőségét a GRADE-értékelés szerint „alacsonynak” minősítették a kis mintaméretek és a vizsgálatok közötti heterogenitás miatt.
Bonilla és mtsai. (2021) – Bayesian metaanalízis a fizikai teljesítményre gyakorolt hatásról. Az összesített eredmény nagyon nagy hatásméretet mutatott a kardiorespiratorikus fittség (VO₂max) terén (dunb: 1,85; 95% CI: 1,40–2,31), míg az erő/teljesítmény és a fáradtság/regeneráció területén is pozitív tendenciát regisztráltak.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A klinikai adatok alapján a standardizált ashwagandha gyökérkivonat ellenállásos edzésprogrammal kombinálva mérhető mértékben hozzájárulhat az izomerő és az izomméret növekedéséhez, a testzsírszázalék csökkenéséhez és a VO₂max javulásához. A hatás mögött több mechanizmus állhat: a tesztoszteron szintjének emelkedése (Wankhede 2015), a kortizol csökkentése (ami mérsékli a stresszhez kapcsolódó izomlebontást), valamint a kreatin-kináz szint stabilizálása (ami kedvezőbb regenerációra utal).
⚠️ Fontos fenntartás: A fizikai teljesítményre vonatkozó vizsgálatok többsége indiai populáción zajlott, és a Pérez-Gómez-féle metaanalízis kiemeli, hogy a dél-ázsiai populációk átlagos VO₂max értéke általában alacsonyabb, mint az európai származású populációké – ez befolyásolhatja az eredmények általánosíthatóságát. Emellett a vizsgálatokban nem vettek részt élsportolók, így nem tudhatjuk, hogy a hatás versenykörülmények között is megmutatkozna-e. Az ashwagandha kivonat nem helyettesíti a megfelelő edzésprogramot és a tudatos táplálkozást – kiegészítésként, nem önálló megoldásként érdemes tekinteni rá.
5. Hormonális hatások – Kortizol, tesztoszteron és pajzsmirigy
Az ashwagandha endokrin rendszerre gyakorolt hatása az egyik legintenzívebben kutatott – és egyben a legóvatosabb értelmezést igénylő – területe a növény farmakológiájának. A withanolid vegyületek három fő hormonális tengelyen fejthetik ki hatásukat: a HPA-tengely (hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese → kortizol), a HPG-tengely (hipotalamusz–agyalapi mirigy–ivarmirigyek → tesztoszteron, ösztrogén, LH, FSH) és a pajzsmirigy-tengely (TSH → T3, T4).
5.1. Kortizol – a stresszhormon
A kortizolcsökkentő hatás a legjobban dokumentált hormonális vonatkozás – ezt az 1. szekcióban (stresszválasz) már részletesen tárgyaltuk. Összegezve: több RCT és egy metaanalízis is szignifikáns kortizolszint-csökkenést igazolt ashwagandha szupplementáció mellett, mind a szérum-, mind a nyálkortizol szintjén. A hatás valószínűleg a HPA-tengely modulációján és a withaferin A glükokortikoid receptorokkal való kölcsönhatásán keresztül valósul meg.
5.2. Tesztoszteron és férfi hormonháztartás
📄 Lopresti és mtsai. (2019) – Shoden® kivonat, hormonális és vitalitás hatások idősödő férfiaknál
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos, crossover | Résztvevők: 57 fő (43 befejezte), túlsúlyos férfiak, 40–70 év, enyhe fáradtság | Időtartam: 2×8 hét (crossover)
Adagolás: Shoden® kivonat (napi 21 mg withanolid-glikozid bevitel).
Főbb eredmények: Az ashwagandha kúra alatt a DHEA-S-szint 18%-kal (p=0,005), a tesztoszteronszint 14,7%-kal (p=0,010) nagyobb mértékben emelkedett a placebóhoz képest. A kortizol és az ösztradiol szintjében nem volt szignifikáns különbség a csoportok között. A fáradtság, vitalitás és szexuális jóllét szubjektív mutatói javultak, de ezek a csoportközi különbségek nem érték el a szignifikanciaküszöböt.
Bár a stresszes egyéneknél a túlpörgött DHEA-S-szint csökkenését figyelték meg (Lásd 1. pont), az idősödő, kimerült férfiaknál az ashwagandha épp ellenkezőleg hatott, és emelte a vitalitáshormon szintjét. Ez is jól mutatja a növény adaptogén, kiegyensúlyozó (kétirányú) hatásmechanizmusát.
📄 Shoden-vizsgálat (2024) – 35% withanolid-glikozid, szorongás + hormonok
Vizsgálat típusa: RCT, placebókontrollos, 3 kar (60 mg / 120 mg / placebo) | Résztvevők: 60 fő, magas stressz és szorongás (HAMA >20) | Időtartam: 60 nap
Főbb eredmények: Mind a 60 mg-os, mind a 120 mg-os Shoden® csoport szignifikánsan csökkentette a reggeli szérum kortizolszintet és szignifikánsan növelte a teljes tesztoszteronszintet a placebóhoz képest. A HAMA (szorongás) pontszám mindkét adagnál szignifikánsan javult. A vizsgálat megerősítette, hogy már rendkívül alacsony napi dózis (60 mg, ~21 mg withanolid-glikozid) mellett is mérhető a hormonális hatás.
A tesztoszteron-emelő hatás valószínű mechanizmusa közvetett: a kortizolszint csökkentése „felszabadítja” a HPG-tengelyt, lehetővé téve a normál LH-pulzáció helyreállását, ami növeli a tesztoszterontermelést. Emellett a Wankhede-vizsgálat (2015, lásd 4. szekció) fiatal, edző férfiaknál is szignifikáns tesztoszteronemelkedést (+96,2 ng/dL vs. +18,0 ng/dL, p=0,004) mutatott ki. A 2021-es szisztematikus áttekintés (Smith és mtsai.) az ashwagandha kivonatot a tesztoszteron-emelő hatásúnak értékelte férfiaknál – a normál tartományon belüli, mérsékelt emelkedéssel.
5.3. Pajzsmirigy – ígéret és kockázat egyszerre
📄 Sharma és mtsai. (2018) – ashwagandha pajzsmirigy-alulműködésre utaló laborértékek esetén
Vizsgálat típusa: RCT, kettős vak, placebókontrollos, pilot vizsgálat | Résztvevők: 50 fő, pajzsmirigy-alulműködésre utaló laborértékek esetén (TSH: 4,5–10 μIU/L) | Időtartam: 8 hét
Adagolás: 2×300 mg/nap (600 mg) ashwagandha gyökérkivonat.
Főbb eredmények: 8 hét után a kezelési csoportban a TSH szignifikánsan csökkent (−17,4%), míg a T3 (+41,5%) és a T4 (+19,6%) szintje szignifikánsan emelkedett a placebóhoz képest. A hatás időfüggő volt – már a 4. héten mérhető, de a 8. hétre lett kifejezett. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ashwagandha kivonat segíthet a pajzsmirigy-indexek normalizálásában pajzsmirigy-alulműködésre utaló laborértékek esetén.
🚨 Fontos figyelmeztetés – Pajzsmirigy és ashwagandha
A pajzsmirigyhormonszint-emelő hatás nem kizárólag pozitív. Az orvosi szakirodalomban több esetleírás dokumentál ashwagandha szedéssel összefüggésbe hozható thyreotoxicosis (pajzsmirigy-túlműködés) eseteket – köztük fájdalommentes pajzsmirigygyulladást és szupraventrikuláris tachycardiát. Ezért:
- Ismert pajzsmirigybetegség (hypo- vagy hyperthyreosis, Hashimoto-thyreoiditis, Basedow-kór) esetén kizárólag orvosi felügyelet mellett szabad ashwagandha készítményt szedni.
- Pajzsmirigygyógyszert (levotiroxin, tirosztatikum) szedők feltétlenül egyeztessenek kezelőorvosukkal.
- A dán élelmiszerbiztonsági hatóság (DTU) 2020-ban többek között a pajzsmirigy- és nemi hormonokra gyakorolt lehetséges hatás miatt nem tudott biztonságos alsó beviteli határt megállapítani, ami hozzájárult az ashwagandha dániai forgalomból való kivonásához.
Összefoglaló: Hormonális hatások áttekintése
| Hormon / tengely | Megfigyelt hatás | Bizonyítékok erőssége | Klinikai jelentőség |
|---|---|---|---|
| Kortizol ↓ | Szignifikáns csökkenés (szérum, nyál) | Erős (több RCT + meta) | Stresszoldás, adaptáció |
| Tesztoszteron ↑ (férfiak) | Mérsékelt, normál tartományon belüli emelkedés | Közepes (több RCT, kis minták) | Izomépítés, vitalitás |
| DHEA-S ↑ | Szignifikáns emelkedés | Közepes (2 RCT) | Anabolikus háttér |
| TSH ↓ / T3, T4 ↑ | Normalizáló hatás szubklinikus hypothyr.-ban | Gyenge (1 pilot RCT, 50 fő) | ⚠️ Kockázat is! Thyreotoxicosis esetek |
| Ösztrogén / LH (nők) | Előzetes adatok perimenopauzális hatásra | Nagyon gyenge (korai adatok) | Nem egyértelmű, kutatás alatt |
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az ashwagandha hormonális hatásai komplex képet mutatnak. A kortizolcsökkentő hatás a legjobban alátámasztott, és valószínűleg ez áll a tesztoszteron-emelkedés és a stresszoldó hatás mögött is. A tesztoszteron-emelő hatás mérsékelt és a normál tartományon belül marad – ne számíts drámai változásra, de a stresszes, fáradt férfiaknál a normalizáló hatás jól dokumentált. A pajzsmirigyhormon-hatás a legellentmondásosabb terület: szubklinikus alulműködésnél segíthet, de túlműködés kockázatát is hordozza – ezért pajzsmirigybetegség esetén feltétlenül konzultálj orvossal a szedés előtt.
💡 Gyakorlati tipp: Ha a stresszoldó és a mérsékelt tesztoszteron-támogató hatás érdekel, a Shoden® típusú, magas withanolid-koncentrációjú kivonatok már napi 60–120 mg-os adagban is mérhető hormonális hatást mutattak. A KSM-66® típusú kivonatoknál jellemzően 600 mg/nap a hatékony dózis. Mindkét típus megtalálható a webáruházunkban →
6. Biztonságosság, mellékhatások és szabályozási helyzet
A fenti szekciókban bemutattuk az ashwagandha ígéretes hatásait – de egy felelős tudományos áttekintés nem lenne teljes a biztonsági profil és a lehetséges kockázatok őszinte ismertetése nélkül. Az alábbiakban összefoglaljuk, mit tudunk az ashwagandha kivonat tolerálhatóságáról, a dokumentált mellékhatásokról és az aktuális európai szabályozási helyzetről.
6.1. Mit mutatnak a klinikai vizsgálatok a biztonságosságról?
A jelen cikkben hivatkozott valamennyi RCT egyöntetűen arról számolt be, hogy a standardizált ashwagandha gyökérkivonat jól tolerálható volt a vizsgált dózisokon (napi 120–600 mg kivonat, 4–12 hetes kúrákban). Súlyos mellékhatást (serious adverse event, SAE) egyik vizsgálatban sem regisztráltak. A leggyakrabban említett enyhe tünetek: emésztési kellemetlenségek (hányinger, puffadás, hasmenés), amelyek jellemzően átmenetiek és az adag csökkentésével mérsékelhetők.
6.2. Hepatotoxicitás – ritka, de dokumentált kockázat
🚨 Máj és ashwagandha – fontos tájékoztatás
Bár a kontrollált klinikai vizsgálatokban nem jelentettek májtoxicitást, az elmúlt években a spontán esetjelentések száma növekedett. Az NCBI LiverTox adatbázisa (utolsó frissítés: 2024. december) összegyűjtötte a dokumentált eseteket:
- A májkárosodás jellemzően a szedés megkezdése után 2–12 héttel jelentkezett, legtöbbször kolesztatikus vagy kevert mintázatú májenzim-emelkedéssel, sárgasággal és viszketéssel.
- A legtöbb eset enyhe-közepes súlyosságú és reverzibilis volt – a készítmény elhagyása után 1–4 hónapon belül normalizálódtak a laborértékek.
- Ugyanakkor ritka, de súlyos esetek – akut májelégtelenség, májtranszplantáció szükségessége, és halálos kimenetelű akut-krónikus májelégtelenség – szintén előfordultak, főként már meglévő májbetegség (krónikus májbetegség, cirrózis) talaján.
- Egy 2023-as indiai esetsorozat (Philips és mtsai.) 23 beteg közül 8 esetben igazolta az egykomponensű ashwagandha készítmény okozta májkárosodást – a meglévő krónikus májbetegséggel rendelkező 3 beteg közül mindhárman elhunytak (PMID: 37756041).
Fontos kontextus: A hepatotoxicitás pontos mechanizmusa nem tisztázott. A withanolid vegyületek, a termékek szennyezettsége (nehézfémek, hamisítás) és az egyéni érzékenység egyaránt szerepet játszhatnak. A 2025-ös AI-alapú biztonsági áttekintés (Frontiers in Nutrition) az ashwagandha által kiváltott májkárosodást „ritkának és kontextusfüggőnek” minősítette, de kiemelte a gyökér és a nem-gyökér készítmények közötti különbségtétel fontosságát.
6.3. Kinek nem ajánlott az ashwagandha?
| Állapot / helyzet | Miért kell óvatosnak lenni? |
|---|---|
| 🤰 Terhesség és szoptatás | Nincs elegendő biztonsági adat. Egyes preklinikai adatok abortív hatásra utalnak – terhesség és szoptatás idején tilos a szedése. |
| 🦋 Pajzsmirigybetegségek | Az ashwagandha emelheti a T3/T4 szinteket. Hypo- és hyperthyreosis, Hashimoto-thyreoiditis, Basedow-kór esetén kizárólag orvosi felügyelet mellett szabad alkalmazni. Pajzsmirigygyógyszerrel (levotiroxin, tirosztatikum) kölcsönhatásba léphet. |
| 🛡️ Autoimmun betegségek | Preklinikai adatok szerint az ashwagandha immunstimuláló hatású lehet, ami autoimmun megbetegedések (pl. rheumatoid arthritis, lupus, sclerosis multiplex, Hashimoto) esetén a tünetek súlyosbodásához vezethet. |
| 💊 Szedatívumok, szorongásoldók | Az ashwagandha GABAerg hatásmechanizmusa (alvás- és nyugtatóhatás) erősítheti a benzodiazepinek, barbiturátok és más szedatívumok hatását. Egyidejű szedés orvosi konzultációt igényel. |
| 🩸 Vérnyomáscsökkentők | Az ashwagandha mérsékelheti a vérnyomást, ami antihipertenzív gyógyszerrel kombinálva túlzott vérnyomáscsökkenéshez vezethet. |
| 🏥 Műtét előtt (2 hét) | A szedatív és vérnyomáscsökkentő hatás miatt a sebészeti beavatkozás előtt legalább 2 héttel javasolt abbahagyni a szedést. |
| 🫁 Meglévő májbetegség | A ritka, de dokumentált hepatotoxicitás miatt meglévő májbetegség (cirrózis, zsírmáj, hepatitis) esetén az ashwagandha szedése nem javasolt, vagy kizárólag orvosi felügyelet mellett lehetséges. |
6.4. EU szabályozási helyzet – „on hold” státusz és tagállami eltérések
Az ashwagandha szabályozása az Európai Unióban nem egységes, és az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került. Íme a jelenlegi helyzet rövid összefoglalása:
| Szint / ország | Jelenlegi státusz |
|---|---|
| 🇪🇺 EU (EFSA) | Az ashwagandhára vonatkozó ~15 egészségre utaló állítás (health claim) „on hold” státuszban van 2010 óta az EFSA-nál. Ezek az átmeneti rendelkezések (1924/2006/EK rendelet, 28. cikk (5)) alapján használhatók, amíg az értékelés le nem zárul. Nincs egyértelmű időkeret a döntésre. |
| 🇩🇰 Dánia | Tiltva (2023). A DTU (Dán Műszaki Egyetem) 2020-as kockázatértékelése alapján nem sikerült biztonságos alsó beviteli határt megállapítani – a pajzsmirigy- és nemi hormonokra gyakorolt hatás miatt minden ashwagandhatartalmú terméket kivontak a forgalomból. |
| 🇸🇪 Svédország | A svéd élelmiszerügynökség átvette a dán kockázatértékelést – magas ashwagandhatartalmú termékeket már betiltottak, de az önkormányzatok dönthetnek az egyedi esetekről. |
| 🇫🇷 Franciaország | Az ashwagandhatartalmú étrend-kiegészítők forgalmazása gyógyszertárakra korlátozva. Az ANSES (francia élelmiszerbiztonsági hatóság) kockázatértékelést végzett. |
| 🇵🇱 Lengyelország | Maximális napi adagot szabtak meg: gyökérpor max. 3 g/nap, withanolid-tartalom max. 10 mg/nap. |
| 🇭🇺 Magyarország | Az ashwagandhatartalmú étrend-kiegészítők forgalmazása engedélyezett. |
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az ashwagandha készítmények biztonsági profilja összességében kedvezőnek mondható a kontrollált vizsgálatokban alkalmazott dózisokon és időtartamokon. Ugyanakkor a spontán esetjelentésekből származó hepatotoxicitási adatok, a pajzsmirigy-hatás kockázata és az EU-n belüli szabályozási fragmentáció arra figyelmeztetnek, hogy a szedést tudatosan és körültekintően érdemes megközelíteni.
💡 Biztonsági ajánlások összefoglalva:
- Válassz standardizált gyökérkivonatot (a gyökérkivonatok biztonsági profilja jobban dokumentált, mint a levél- vagy keverék-kivonatok).
- Tartsd be a gyártó által ajánlott adagolást – ne lépd túl a napi maximumot.
- Ismert egészségügyi állapot vagy gyógyszerszedés esetén konzultálj kezelőorvosoddal a szedés megkezdése előtt.
- Ha sárgulást, tartós viszketést, sötét vizeletet vagy szokatlan fáradtságot tapasztalsz a szedés során, azonnal hagyd abba a készítményt és fordulj orvoshoz.
- Hosszú távú, folyamatos szedés helyett érdemes ciklusokban alkalmazni (pl. 8–12 hét szedés, majd szünet) – a legtöbb klinikai vizsgálat ennyi időtartamot ölelt fel.
7. Hogyan válassz ashwagandha készítményt? – Gyakorlati útmutató
Ha a fenti tudományos áttekintés alapján úgy döntöttél, hogy kipróbálnád az ashwagandha kivonatot, az alábbi szempontok segítenek eligazodni a termékek között. A legfontosabb szabály: ne az ár vagy a csomagolás, hanem a withanolid-tartalom és a kivonat típusa alapján válassz!
7.1. A három legismertebb alapanyag-márka összehasonlítása
| Jellemző | KSM-66® | Sensoril® | Shoden® |
|---|---|---|---|
| Növényi rész | Kizárólag gyökér | Gyökér + levél | Gyökér + levél |
| Withanolid % | ≥5% | ≥10% | ≥35% |
| Jellemző napi adag | 300–600 mg | 125–250 mg | 60–240 mg |
| Withanolid-bevitel / adag | ~15–30 mg glikozid | ~12,5–25 mg glikozid | ~21–84 mg glikozid |
| Klinikai vizsgálatok száma | Legtöbb (~30+ RCT) | Közepes (~10 RCT) | Növekvő (~10 RCT) |
| Extrakciós eljárás | „Green chemistry” (vízbázisú) | Víz-alkohol extrakció | Szabadalmaztatott |
| Legjobban dokumentált terület | Stressz, kogníció, izomerő | Stressz, energia | Stressz, alvás, hormonok |
A fenti adatok a gyártók specifikációi és a publikált klinikai vizsgálatok alapján kerültek összeállításra. Az egyes készítmények pontos összetételéhez mindig ellenőrizd a termékleírást és a címkét.
7.2. Választási szempontok – mit ellenőrizz a címkén?
1️⃣ Standardizálás megléte
Keresd a „standardizált” (standardized) szót és a withanolid %-ot a címkén. Ha nincs százalékos érték feltüntetve, nem tudhatod, mennyi hatóanyagot kapsz.
2️⃣ Gyökér vs. levél vs. keverék
Az ájurvédikus hagyomány és a legtöbb klinikai vizsgálat gyökérkivonattal készült. A levélkivonat más withanolid-profillal rendelkezik (több withaferin A). Ha a címke nem specifikálja, kérdezz rá a gyártónál.
3️⃣ Withanolid vs. withanolid-glikozid
Ez a két mérési rendszer nem közvetlenül összevethető – erről a withanolid termékcímke-oldalunkon részletesen olvashatsz.
4️⃣ Ismert alapanyag-márka
A KSM-66®, Sensoril® és Shoden® szabadalmaztatott, harmadik fél által auditált alapanyagok. A márkanév feltüntetése minőségi garancia – de nem a gyártó márkáját, hanem az alapanyag-márkát keresd.
5️⃣ Célod alapján válassz adagot
Stressz és alvás: a legtöbb vizsgálat 300–600 mg KSM-66® vagy 120–240 mg Shoden® adagot alkalmazott. Izomerő: 600 mg/nap KSM-66® edzésprogram mellett. A cél ismeretében válaszd ki a neked megfelelő withanolid-bevitelt.
6️⃣ Kerüld a „proprietary blend”-et
Ha a címkén „saját keverék” (proprietary blend) szerepel az ashwagandha mellett más összetevőkkel együtt, nem tudhatod, mennyi ashwagandha – és mennyi withanolid – van ténylegesen az adagban.
🛒 Standardizált ashwagandha készítmények a VitaminBolt.com-on
KSM-66®, Sensoril® és Shoden® alapanyagú termékek – kapszula, tabletta és gumicukor formában. Minden terméklapon megtalálod a részletes összetételt és a withanolid-tartalmat.
❓ Gyakran ismételt kérdések
Az alábbiakban összegyűjtöttük a standardizált ashwagandha készítményekkel kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket, amelyekre a cikkben hivatkozott tudományos adatok alapján válaszolunk.
A klinikai vizsgálatok alapján a hatás kialakulása dózis-, kivonat-típus- és célfüggő. A stresszoldó és szorongáscsökkentő hatás jellemzően 2–4 hét rendszeres szedés után kezd megmutatkozni, és a 8. hétre éri el a teljes mértékét (Chandrasekhar 2012, Lopresti 2019). Az alvásminőség javulása hasonló idővonalon zajlik, bár a Cheah-féle metaanalízis (2021) kiemelte, hogy a ≥8 hetes kúrák és a ≥600 mg/nap adagok hozták a legmarkánsabb alváseredményeket. A fizikai teljesítményre gyakorolt hatás a legtöbb vizsgálatban 8 hét edzésprogram mellett vált mérhetővé. Összességében érdemes legalább 8–12 hetes kúrában gondolkodnod a valódi eredmények érdekében – az ashwagandha nem „azonnali” hatású készítmény.
Ez a kérdés így nem válaszolható meg egyértelműen, mert a három alapanyag-márka eltérő standardizálási szinttel és withanolid-profillal rendelkezik. A KSM-66® (≥5% withanolid-glikozid, kizárólag gyökérkivonat) a legtöbb klinikai vizsgálattal rendelkező márka – a stressz, a kogníció és az izomerő területén egyaránt széles körben vizsgált. A Shoden® (≥35% withanolid-glikozid) a legmagasabb koncentrációjú forma, ami azt jelenti, hogy kisebb napi adagból (60–240 mg) biztosít magas withanolid-bevitelt – különösen az alvás és a hormonális hatások területén hozott meggyőző eredményeket. A Sensoril® (≥10%, gyökér + levél) a kettő között helyezkedik el. A választás nem arról szól, melyik „erősebb”, hanem arról, hogy az adott adagolásban mennyi withanolid-glikozid kerül a szervezetedbe – és melyik vizsgálati eredmény áll legközelebb a te célodhoz.
Az ashwagandha számos más étrend-kiegészítővel jól kombinálható – például magnéziummal (az alvásminőség és a stresszoldás támogatására), B-vitamin komplexszel (idegrendszeri támogatás) vagy omega-3 zsírsavakkal. A Majeed-vizsgálat (2023) a piperinnel (fekete bors kivonat) kombinált ashwagandha kivonatot tesztelte sikeresen – a piperin javíthatja a withanolidok biohasznosulását. Ugyanakkor légy óvatos a más adaptogénekkel (rhodiola, ginzeng) való egyidejű szedéssel, mert ezek halmozottan befolyásolhatják a HPA-tengely működését. Gyógyszerrel (különösen pajzsmirigygyógyszer, szedatívum, vérnyomáscsökkentő, immunszuppresszáns) való egyidejű szedés esetén mindig konzultálj kezelőorvosoddal.
A hatóanyag szempontjából a lényeges kérdés nem a kiszerelési forma, hanem az, hogy a termék standardizált kivonatot vagy nyers növényi port tartalmaz-e. A standardizált kivonat (extract) – legyen az kapszulában, tablettában vagy akár gumicukorban – garantált withanolid-tartalommal rendelkezik, míg a nyers ashwagandha por (raw powder) withanolid-tartalma ismeretlen és tételenként ingadozhat. Ha kivonat-alapú terméket választasz, a forma másodlagos szempont – a kapszula és a tabletta egyformán hatékony. A gumicukor (gummies) formánál érdemes ellenőrizni, hogy valóban standardizált kivonatot tartalmaz-e (pl. a Nutriversum KSM-66® gumicukor ezt teljesíti). A por forma önmagában nem feltétlenül standardizált – ha port választasz, keress olyat, amelyen a withanolid-% szerepel.
A klinikai vizsgálatokban a standardizált ashwagandha gyökérkivonat jól tolerálhatónak bizonyult. A leggyakoribb enyhe tünetek: emésztési kellemetlenségek (hányinger, puffadás, hasmenés), amelyek jellemzően átmenetiek és az adag csökkentésével mérsékelhetők. Ritkán álmosság is előfordulhat (a GABAerg hatásmechanizmus miatt), különösen nagyobb adagok vagy esti bevitel esetén. Azonnal hagyd abba a szedést és fordulj orvoshoz, ha az alábbi tüneteket tapasztalod: sárgulás (bőr vagy szemfehérje), tartós viszketés, sötét vizelet, szokatlan fáradtság, jobb felső hasi fájdalom – ezek májtoxicitásra utalhatnak. Szintén fordulj orvoshoz, ha szívdobogás-érzés, hőhullámok, fokozott izzadás vagy súlyvesztés jelentkezik – ezek pajzsmirigy-túlműködésre utalhatnak. Ismert egészségügyi állapot vagy gyógyszerszedés esetén a szedés megkezdése előtt is konzultálj kezelőorvosoddal.
📚 Felhasznált irodalom
Az alábbiakban a cikkben hivatkozott, lektorált (peer-reviewed) tudományos közlemények listáját közöljük, kattintható PubMed/PMC linkekkel. Az irodalomjegyzék a hivatkozás sorrendjében szerepel.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. PMID: 23439798
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PMID: 31517876
- Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones. Medicine (Baltimore). 2023;102(41):e35521. PMID: 37832082
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022;36(11):4115–4124. PMID: 36017529
- Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276. PMID: 32818573
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797. PMID: 31728244
- Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28–36. PMID: 32540634
- Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Abdul Rahman R. Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMID: 34559859
- Kim H, Choi HS, Han K, et al. Ashwagandha root extract containing withanolide A alleviates depression-like behavior in mice by enhancing the BDNF pathway. J Ethnopharmacol. 2025;340:119224. PMID: 39674356
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in improving memory and cognitive functions. J Diet Suppl. 2017;14(6):599–612. PMID: 28471731
- Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract on cognitive functions in healthy, stressed adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:8254344. PMID: 34858513
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PMID: 26609282
- Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effects of Ashwagandha standardized root extract on physical endurance and VO₂max in healthy adults performing resistance training. F1000Research. 2024;12:335. PMID: 38988644
- Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO₂max: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119. PMID: 32316411
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. PMC8006238
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985. PMID: 30854916
- Shoden-vizsgálat: Ashwagandha extract with 35% withanolide glycosides (Shoden) at 60 mg and 120 mg for stress and anxiety. Heliyon. 2024;10(17):e36885. PMID: 39286132
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: A double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243–248. PMID: 28829155
- Philips CA, Theruvath AH, et al. Ashwagandha-induced liver injury – A case series from India and literature review. J Clin Exp Hepatol. 2023;13(5):856–863. PMID: 37756041
⚖️ Jogi figyelmeztetés
A jelen cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató és ismeretterjesztő jellegűek, és nem minősülnek orvosi tanácsnak, diagnózisnak vagy kezelési javaslatnak. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
Az étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, nem rendelkeznek gyógyhatással, és nem alkalmasak betegségek kezelésére vagy megelőzésére.
Az ashwagandha (Withania somnifera) növényre vonatkozó egészségre utaló állítások (health claims) az Európai Unióban jelenleg „on hold” státuszban vannak az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) értékelési folyamatának lezárásáig, és a vonatkozó EU-rendelet (1924/2006/EK) átmeneti rendelkezései alapján alkalmazhatók. A withanolid hatóanyagokkal kapcsolatos állítások a PubMed adatbázisban elérhető, lektorált tudományos közlemények áttekintésén alapulnak.
A javasolt napi adagot ne lépd túl. Gyermekek elől elzárva tárolandó. Terhesség, szoptatás, ismert egészségügyi állapot vagy gyógyszerszedés esetén a fogyasztás megkezdése előtt kérd ki kezelőorvosod véleményét.
A cikk utolsó frissítése: 2026. március. A tudományos ismeretek és a jogszabályi környezet változásainak megfelelően az információk módosulhatnak.
Olvass még cikkeinkből:
Mit mire szedjek?
Termékek
Márkák
Kategóriák
Újdonságok
Újdonságok képekben
Vásárlói vélemények
Szállítási információk
Fizetési módok
Információk
Kapcsolat